كيف نحقق نظاما غذائيا متوازنا خلال شهر رمضان؟
إن القاعدة الأساسية لاتباع نظام غذائي متوازن خلال شهر رمضان وخارجه هي التنوع الغذائي من خلال اختيار وجبات الطعام، التي تحتوي على كل المجموعات الغذائية في الهرم الغذائي،
عكس ما يقع عادة، إذ تُركّز العائلات المغربية على تحضير الحلويات والأطباق الدسمة بشكل مبالَغ فيه دون مراعاة للتنويع في الأطباق المحضرة، إذ تصبح الحلويات والفطائر المغربية ضرورة بل وقاعدة يومية في الإفطار، يتم تناولها بكثرة والإسراف فيها، رغم أن أغلبها يعتمد طرق طبخ غير صحية بتاتا، كقلي «الشباكية» و«البر يوات» في الزيت ومن تم غمرها في عسل السكر، نفس الأمر بالنسبة إلى الفطائر، كـ«الرغايف» و«الملاوي»، التي تقلى في الزيت، وبعد ذلك تضاف إليها الزبدة المذابة في العسل، وهي عادة سيئة جدا ومضرة بالأشخاص الذين يعانون من السمنة أو من ارتفاع الدهون في الدم، خصوصا أننا قد نفرط في تناول هذه المواد، في حين يتم إهمال الخضر والفاكهة، إلا القليل منها. نحن لا نقصد هنا حرمان الأسر المغربية من عاداتها الغذائية، ولكن الأمر يتعلق بالاعتدال في تناول الحلويات المغربية واتباع طرق صحية في تحضيرها وعدم الإسراف فيها، فالأكيد أنه لا ضرر في أن يتم تناول القليل منها بالنسبة إلى الأشخاص الأصِحّاء، أما أصحاب الأمراض المزمنة، كالسكري والكولسترول والسمنة، فعليهم الابتعاد عنها، فالتنوع الغذائي لا يتحقق إلا إذا تم تناول الأكل من جميع المجموعات الغذائية، فليست الوجبات اليومية فقط هي التي يجب تنويعها بأن تتضمن المجموعات الغذائية المختلفة، بل إن اتباع قاعدة التنويع من أجل تحقيق التوازن الغذائي المطلوب تتم على مدى الأسبوع أيضا، على أن تحتوي جميع الوجبات على مقدار يساوي مستوى كل مجموعة من الأغذية التي يحتاج إليها الجسم من مواد بروتينية، كاللحوم والأسماك والنشويات والخضر والحليب ومشتقاته والماء، التي تعتبر مهمة جدا خلال هذا الشهر الكريم بسبب تزامنه مع فصل الصيف والحرارة المفرطة.
إلا أنه كثيرا ما يغفل الناس عنها، رغم أن الخضر هامة جدا، إذا ما أردنا أن تكون لدينا وجبات متوازنة، لكونها مصدرا هاما للفيتامينات وللألياف، وغالبا ما يُهمِل الناس الخضر خلال شهر رمضان، خصوصا استعمالها كسَلَطة خضراء. أما إذا أردنا طهيها، فالأفضل عدم طهيها بشكل مبالغ فيه، فكما اهتم الفرد منا بشراء وتحضير أنواع الحلويات والوصفات الخاصة بشهر رمضان، عليه أن يهتم بإدخال أنواع الخضر والسلَطات إلى تضامه الغذائي الرمضاني، فالخضر يمكن أن يتم تحضيرها مطبوخة، كـ»الحريرة»، التي تعتبر من صميم عاداتنا الغذائية الرمضانية الصحية، الغنية بالخضر الورقية، من قزبر وبقدونس وكرافس وطماطم، أو كمرق أو شوربة، مع تحري التغيير في أنواع الخضر المستعمَلة في كل مرة وعدم الاقتصار على نوع واحد، بالإضافة إلى استعمالها في تحضير السلَطات الخضراء، مصدر الفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية في شهر رمضان، ذلك أنه كلما كانت الخضر ناضجة، كلما قلت قيمتها الغذائية من حيث غناها بالفيتامينات على الخصوص. أما إذا كانت الخضر نيئة فهي الوسيلة المثلي للحصول على القيمة الغذائية القصوى الموجودة في الخضر، لذلك يجب تناولها أحيانا مطبوخة وأحيانا أخرى نيئة، فكل أنواع الخضر جيدة ابتداء من الخضر الخضراء، مثل الخس والفلفل والكرفس والقزبر والخرشوف والخيار، وهذا الأخير مرطب ممتاز ومصدر غني للأملاح المعدنية، إضافة إلى الخضر الأخرى، كالقرع والبصل والكرنب والفجل واللفت والطماطم، فكلها خضر متوفرة بأثمنة مناسبة، وهي غنية بالألياف وتساهم في تحقيق التوازن الغذائي خلال شهر رمضان، فكلما كان النظام الغذائي غنيا بالخضر، سواء النيئة أو المطبوخة، كلما ساهم ذلك في تفادي زيادة الوزن غير المرغوب فيه وساعد المرءَ على تفادي الإكثار من الحلويات الرمضانية، الغنية بالسعرات الحرارية الزائدة.
كما أن الفواكه ضرورية، بدورها، خلال شهر رمضان، لكونها مغذية وغنية بالطاقة والفيتامينات والألياف، بالإضافة إلى مذاقها اللذيذ، حيث من الأفضل تناول ثمرة الفاكهة بدل العصير للاستفادة من الألياف، ذلك أن تناول ثمرة فاكهة مغذ أكثر من عصير الفواكه، وعادة ما تحتوي على سكر أقل بكثير. ففي كثير من الأحيان، يضاف السكر إلى عصير الفاكهة. وتعد جميع أنواع الفواكه صالحة للاستهلاك في شهر رمضان، خصوصا الموسمية الصيفية، كالبطيخ والبرتقال والتفاح والتوت والأناناس والعنب وغيرها، لأنها غنية بالماء وتساعد على ترطيب الجسم مع مده بالألياف والفيتامينات، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.
من خلال ما سبق ذكره، نستنتج ضرورة حضور الفاكهة والخضر بشكل يومي على مائدة الإفطار والسحور، حتى تتسنى لنا الاستفادة منها ولتساعد في تحقيق التوازن الغذائي المطلوب.
أسماء زريول
أخصائية في علم التغذية والحمية
asmadiet@gmail.com
إن القاعدة الأساسية لاتباع نظام غذائي متوازن خلال شهر رمضان وخارجه هي التنوع الغذائي من خلال اختيار وجبات الطعام، التي تحتوي على كل المجموعات الغذائية في الهرم الغذائي،
عكس ما يقع عادة، إذ تُركّز العائلات المغربية على تحضير الحلويات والأطباق الدسمة بشكل مبالَغ فيه دون مراعاة للتنويع في الأطباق المحضرة، إذ تصبح الحلويات والفطائر المغربية ضرورة بل وقاعدة يومية في الإفطار، يتم تناولها بكثرة والإسراف فيها، رغم أن أغلبها يعتمد طرق طبخ غير صحية بتاتا، كقلي «الشباكية» و«البر يوات» في الزيت ومن تم غمرها في عسل السكر، نفس الأمر بالنسبة إلى الفطائر، كـ«الرغايف» و«الملاوي»، التي تقلى في الزيت، وبعد ذلك تضاف إليها الزبدة المذابة في العسل، وهي عادة سيئة جدا ومضرة بالأشخاص الذين يعانون من السمنة أو من ارتفاع الدهون في الدم، خصوصا أننا قد نفرط في تناول هذه المواد، في حين يتم إهمال الخضر والفاكهة، إلا القليل منها. نحن لا نقصد هنا حرمان الأسر المغربية من عاداتها الغذائية، ولكن الأمر يتعلق بالاعتدال في تناول الحلويات المغربية واتباع طرق صحية في تحضيرها وعدم الإسراف فيها، فالأكيد أنه لا ضرر في أن يتم تناول القليل منها بالنسبة إلى الأشخاص الأصِحّاء، أما أصحاب الأمراض المزمنة، كالسكري والكولسترول والسمنة، فعليهم الابتعاد عنها، فالتنوع الغذائي لا يتحقق إلا إذا تم تناول الأكل من جميع المجموعات الغذائية، فليست الوجبات اليومية فقط هي التي يجب تنويعها بأن تتضمن المجموعات الغذائية المختلفة، بل إن اتباع قاعدة التنويع من أجل تحقيق التوازن الغذائي المطلوب تتم على مدى الأسبوع أيضا، على أن تحتوي جميع الوجبات على مقدار يساوي مستوى كل مجموعة من الأغذية التي يحتاج إليها الجسم من مواد بروتينية، كاللحوم والأسماك والنشويات والخضر والحليب ومشتقاته والماء، التي تعتبر مهمة جدا خلال هذا الشهر الكريم بسبب تزامنه مع فصل الصيف والحرارة المفرطة.
إلا أنه كثيرا ما يغفل الناس عنها، رغم أن الخضر هامة جدا، إذا ما أردنا أن تكون لدينا وجبات متوازنة، لكونها مصدرا هاما للفيتامينات وللألياف، وغالبا ما يُهمِل الناس الخضر خلال شهر رمضان، خصوصا استعمالها كسَلَطة خضراء. أما إذا أردنا طهيها، فالأفضل عدم طهيها بشكل مبالغ فيه، فكما اهتم الفرد منا بشراء وتحضير أنواع الحلويات والوصفات الخاصة بشهر رمضان، عليه أن يهتم بإدخال أنواع الخضر والسلَطات إلى تضامه الغذائي الرمضاني، فالخضر يمكن أن يتم تحضيرها مطبوخة، كـ»الحريرة»، التي تعتبر من صميم عاداتنا الغذائية الرمضانية الصحية، الغنية بالخضر الورقية، من قزبر وبقدونس وكرافس وطماطم، أو كمرق أو شوربة، مع تحري التغيير في أنواع الخضر المستعمَلة في كل مرة وعدم الاقتصار على نوع واحد، بالإضافة إلى استعمالها في تحضير السلَطات الخضراء، مصدر الفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية في شهر رمضان، ذلك أنه كلما كانت الخضر ناضجة، كلما قلت قيمتها الغذائية من حيث غناها بالفيتامينات على الخصوص. أما إذا كانت الخضر نيئة فهي الوسيلة المثلي للحصول على القيمة الغذائية القصوى الموجودة في الخضر، لذلك يجب تناولها أحيانا مطبوخة وأحيانا أخرى نيئة، فكل أنواع الخضر جيدة ابتداء من الخضر الخضراء، مثل الخس والفلفل والكرفس والقزبر والخرشوف والخيار، وهذا الأخير مرطب ممتاز ومصدر غني للأملاح المعدنية، إضافة إلى الخضر الأخرى، كالقرع والبصل والكرنب والفجل واللفت والطماطم، فكلها خضر متوفرة بأثمنة مناسبة، وهي غنية بالألياف وتساهم في تحقيق التوازن الغذائي خلال شهر رمضان، فكلما كان النظام الغذائي غنيا بالخضر، سواء النيئة أو المطبوخة، كلما ساهم ذلك في تفادي زيادة الوزن غير المرغوب فيه وساعد المرءَ على تفادي الإكثار من الحلويات الرمضانية، الغنية بالسعرات الحرارية الزائدة.
كما أن الفواكه ضرورية، بدورها، خلال شهر رمضان، لكونها مغذية وغنية بالطاقة والفيتامينات والألياف، بالإضافة إلى مذاقها اللذيذ، حيث من الأفضل تناول ثمرة الفاكهة بدل العصير للاستفادة من الألياف، ذلك أن تناول ثمرة فاكهة مغذ أكثر من عصير الفواكه، وعادة ما تحتوي على سكر أقل بكثير. ففي كثير من الأحيان، يضاف السكر إلى عصير الفاكهة. وتعد جميع أنواع الفواكه صالحة للاستهلاك في شهر رمضان، خصوصا الموسمية الصيفية، كالبطيخ والبرتقال والتفاح والتوت والأناناس والعنب وغيرها، لأنها غنية بالماء وتساعد على ترطيب الجسم مع مده بالألياف والفيتامينات، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.
من خلال ما سبق ذكره، نستنتج ضرورة حضور الفاكهة والخضر بشكل يومي على مائدة الإفطار والسحور، حتى تتسنى لنا الاستفادة منها ولتساعد في تحقيق التوازن الغذائي المطلوب.
أسماء زريول
أخصائية في علم التغذية والحمية
asmadiet@gmail.com
